La anemia es un trastorno muy común que es consecuencia del descenso en el número de glóbulos rojos en la sangre o de los niveles de hemoglobina, uno de sus principales componentes. No te pierdas los 5 hábitos que ayudan a prevenirla y combatirla y la lista de la compra rica en hierro.
Los glóbulos rojos, también llamados hematíes, se encargan de transportar el oxígeno a los diferentes de tejidos del cuerpo. Por eso, cuando padecemos anemia, los síntomas están relacionados con esa falta de oxígeno en los principales órganos del cuerpo. Notamos, cansancio, fatiga, falta de concentración, mareos, dolor de cabeza, sensación de falta de aire o palpitaciones.
Y ¿dónde está el origen de la anemia? La principal causa está en un aporte insuficiente de hierro a través de la dieta o una mala asimilación de este nutriente en tracto gastrointestinal. Y es que el hierro es fundamental para que nuestro organismo genere glóbulos rojos. También
La anemia afecta a grupos de población muy diferentes. Según la OMS, una de cada tres mujeres en edad fértil, entre los 15 y los 49 años, la padecen debido a la menstruación. También es común entre los niños y adolescentes en crecimiento y entre las mujeres embarazadas (37%) que requieren un aporte extra debido al aumento del volumen sanguíneo y el crecimiento del feto.
5 hábitos que podemos adoptar y que nos ayudarán a combatir y prevenir la anemia
- Incluye un extra de hierro a través de la dieta. El hierro se encuentra en los alimentos de dos formas, el hierro hemo, fundamentalmente en alimentos de origen animal como carnes y pescados, y el hierro no hemo que es el que nos aportan vegetales, legumbres y cereales integrales. Echa un vistazo a nuestra lista de la compra para anotar tus imprescindibles.
- No te olvides de la vitamina C. Para mejorar la absorción del hierro, sobre todo del hierro no hemo, debes incluir en tus menús alimentos ricos en ácido ascórbico. Añade una buena ración de frutas a tus comidas principales incluyendo, por ejemplo, kiwi, cítricos o fresas.
- Evita el café y el té. Varios estudios han constatado que la cafeína y los polifenoles de estas bebidas pueden interferir en la absorción del hierro. Si tienes anemia, reduce la cantidad y, sobre todo, evítalas después de comer.
- Separa la ingesta de hierro del consumo de lácteos. El calcio y otros componentes de los lácteos, como la caseína, inhiben la absorción del hierro no hemo, el que proviene de fuentes de origen vegetal. Por eso, se aconseja separar la ingesta de estos alimentos.
- Suplementos alimenticios de hierro. Los complementos alimenticios que combinan hierro y vitamina C pueden ser una buena opción si necesitas alcanzar unos niveles adecuados. Recuerda consultar con un profesional de la salud (médico, farmacéutico o dietista) y seguir sus consejos específicos en función de una evaluación personalizada.
La lista de la compra rica en hierro
- Carnes rojas: Las carnes de ternera, cerdo o cordero son una fuente excelente de hierro que, además, se absorbe con facilidad. De origen animal, destacan las aportaciones de hierro de algunos despojos como la morcilla o el hígado.
- Frutos secos: Entre todos ellos podemos destacar, por su aporte, las almendras, los pistachos y las avellanas. Son, además, un snack saludable si sientes la necesidad de picar entre horas.
- Moluscos: Del mar, los mariscos de concha como los berberechos y las almejas son los que aportan más cantidad de hierro a tu dieta. Entre los pescados, destacan el atún, el salmón o los boquerones.
- Verduras: Los vegetales de hoja verde son los más ricos en hierro. Que no te falten acelgas, espinacas, kale o brócoli. Además, también tienen vitamina C que, como hemos dicho, favorece la absorción.
- Legumbres: Garbanzos, lentejas y soja son muy buena fuente de hierro. Además destacan por su aporte de proteínas.
